Triggerpunkte lösen: So kannst du Triggerpunkte selbst behandeln

Muskelverhärtungen, sogenannte Triggerpunkte, können im Alltag erhebliche Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit einschränken. Viele Betroffene fragen sich, wie sie Triggerpunkte lösen können: Sollten sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen oder können sie diese Punkte auch selbst behandeln? In diesem Beitrag findest du alle Antworten auf deine Fragen.

Möglichkeiten, um Triggerpunkte zu lösen

Unbehandelte Muskelverhärtungen können chronische Schmerzen verursachen. Doch selbst nach längerer Zeit kannst du mit der richtigen Behandlung Erfolge erzielen, da Muskelverhärtungen meist gut heilbar sind. Es gibt verschiedene Methoden, um Triggerpunkte zu behandeln, darunter professionelle Triggerpunkt-Massagen und Techniken, um Triggerpunkte selber zu behandeln.

Triggerpunkte selbst behandeln

1. Triggerpunkt richtig lokalisieren

Um einen Triggerpunkt erfolgreich zu behandeln, musst du ihn zuerst korrekt lokalisieren. Drücke auf den schmerzhaften Bereich und taste nach kleinen, knubbelartigen Verhärtungen. Assoziierte Triggerpunkte, deren Schmerzen in benachbarten Bereichen auftreten, können schwieriger zu finden sein. Hier hilft großflächiges Abtasten und leichter Druck, um tiefer in das Gewebe zu gelangen.

2. Die Triggerpunkte massieren

Die bekannteste Methode zur Lösung von Triggerpunkten ist die Massage. Zwei Haupttechniken sind:

2.1. Ischämische Kompression

Die Ischämische Kompression ist besonders hilfreich, um Triggerpunkte im Nacken zu lösen: Übe mit beiden Daumen oder einem Daumen und Zeigefinger leichten, aber erträglichen Druck auf die Muskelverhärtung aus. Steigere den Druck langsam, bis der Schmerz nachlässt. Achte darauf, dass der Druck mittelstark und nicht zu schmerzhaft ist.

2.2. Triggerpunkt-Massagen

Eine sanftere Methode ist das langsame Ausstreichen der verspannten Stelle mit den Fingern oder der Faust. Du kannst auch Massagegeräte oder einen Tennisball verwenden, den du über den schmerzhaften Punkt rollst.

3. Dehnübungen

Dehnübungen sind besonders Hilfreich, um Triggerpunkte im Schulterblatt zu lösen.

●        Nacken-Dehnung: Neige deinen Kopf zur Seite, greife mit der Hand deinen Kopf und ziehe vorsichtig, bis du eine Dehnung spürst. Halte die Position 45 Sekunden lang und wiederhole sie alle 5 Minuten.

●        Wand-Dehnung: Stelle dich in eine Ecke eines Raumes, berühre mit beiden Händen die Wände und lehne dich vorsichtig hinein, bis du ein Ziehen spürst. Halte diese Position bis zu zwei Minuten.

Weitere Tipps zur Selbstbehandlung

●        Wärme- und Kälteanwendungen: Abwechselnde Wärme- und Kälteanwendungen können die Durchblutung fördern und Schmerzen lindern.

●        Schaumstoffrollen: Nutze eine Schaumstoffrolle, um große Muskelgruppen und damit Triggerpunkte zu massieren und Verspannungen zu lösen.

●        Ergonomische Anpassungen: Achte auf eine ergonomische Arbeitsumgebung und vermeide Fehlhaltungen.

Prävention von Triggerpunkten

Vorbeugung ist der beste Weg, um Triggerpunkte zu vermeiden. Hier einige Tipps:

●        Regelmäßige Bewegung: Vermeide einseitige Belastungen und integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag.

●        Gesunde Ernährung: Eine nährstoffreiche Kost unterstützt die Muskelgesundheit.

●        Stressabbau: Reduziere Stress durch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.

Fazit